Горіхи для серця, мозку та довголіття: які обрати для найкращих результатів?
Джерело: nationalgeographic.com
Дивно, але навіть із високим вмістом калорій горіхи не спричиняють збільшення ваги, а навпаки, сприяють її зниженню. Дітра Тобіас, епідеміолог з Гарвардської медичної школи, пояснює, що завдяки вмісту жирів, клітковини та білка горіхи забезпечують тривале відчуття ситості, зменшуючи потребу у частих перекусах. Ба більше, дослідження показують, що горіхи містять на 20% менше калорій, ніж очікувалося, оскільки деяка їх частина не засвоюється організмом.
Горіхи позитивно впливають на організм і в інших аспектах: знижують кров’яний тиск, покращують когнітивні функції, знижують рівень холестерину та збільшують тривалість життя. Дієтологиня Кетрін Зератські з клініки Мейо рекомендує збільшити споживання горіхів як простий спосіб покращити якість раціону.
Проте варто пам’ятати, що різні види горіхів мають різні переваги, і не всі горіхи однаково корисні. Хоча калорійність горіхів може бути нижчою за вказану, невелика жменька все одно містить багато енергії, що підкреслює необхідність помірності.
Ось основні види горіхів, які варто додати до раціону, а також унікальні властивості кожного з них:
Мигдаль
Мигдаль є одним із найбільш корисних горіхів завдяки великому вмісту клітковини — цілих 17,9 г на одну чашку. Клітковина знижує ризик раку, діабету 2 типу і допомагає контролювати вагу. Крім того, мигдаль багатий на вітамін Е, який покращує стан шкіри, зміцнює імунну систему і підтримує судинні функції.
Мигдаль також містить магній (386 мг на чашку), що є важливим для м’язової функції. За словами дієтологині Емі Гудсон, антиоксидантні поліфеноли у шкірці мигдалю можуть допомагати знижувати рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ. Мигдаль також є чудовим джерелом кальцію і фосфору, які підтримують здоров’я кісток.
Фісташки
Фісташки відомі великим вмістом калію (1250 мг на чашку), що сприяє функціям мозку та м’язів, особливо в умовах, коли цей мікроелемент часто недостатньо присутній у раціоні багатьох людей. Вони також багаті на лютеїн і зеаксантин, які захищають очі від пошкоджень і підтримують когнітивні функції. Крім того, фісташки містять усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить їх повноцінним білком.
Фісташки також містять вітаміни В6 і В1 (тіамін), які важливі для підтримки імунної системи, профілактики анемії та зменшення нудоти під час вагітності. Їхня невисока калорійність робить їх ідеальним вибором для перекусів.
Бразильські горіхи
Бразильські горіхи є найкращим джерелом селену — мікроелементу, що підтримує здоров’я щитоподібної залози і підсилює імунітет. Кожен горіх містить приблизно 95 мкг селену, тому достатньо вживати не більше трьох на день, щоб не перевищити безпечний рівень.
Окрім цього, бразильські горіхи сприяють зниженню рівня ЛПНЩ-холестерину і є чудовим джерелом пребіотичної клітковини, що позитивно впливає на мікробіом кишківника. Вони також багаті на залізо, яке допомагає транспортувати гемоглобін і є важливим для росту та розвитку.
Арахіс
Хоча арахіс належить до бобових, а не до горіхів, його поживний склад ідеально підходить для раціону як альтернативне джерело білка і фолату. Білок допомагає в нарощуванні м’язів і відновленні тканин, а фолат необхідний для здорового розвитку плоду.
Крім того, арахіс багатий на ніацин, який підтримує нервову та травну системи і знижує біль при артриті. Завдяки високому вмісту клітковини арахіс також може знижувати ризик утворення жовчних каменів.
Волоські горіхи
Волоські горіхи, можливо, є найкориснішими для здоров’я завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот, які покращують настрій, підтримують здоров’я очей, шкіри та суглобів. Омега-3 також знижують рівень тригліцеридів, зменшують запалення та нормалізують артеріальний тиск, що робить їх важливими для зниження ризику серцевих захворювань.
Волоські горіхи містять поліфенол елагову кислоту, яка може запобігати розвитку раку товстого кишечника, а також мають високий рівень поліненасичених жирних кислот, які підтримують когнітивні функції та забезпечують енергію. Крім того, вони сприяють здоровому мікробіому, підтримуючи корисні бактерії в кишківнику, а мелатонін у їх складі допомагає уповільнювати процес старіння та сприяє міцному сну.
Споживання різних видів горіхів надає організму широкий спектр корисних речовин, що покращують здоров’я серця, мозку і знижують ризик хронічних захворювань, таким чином